善光寺ラウンドトレイルに向けた目標設定やトレーニング内容について

はじめに

2/3に おんじゅくオーシャントレイルに参加しました。
このレース以降、ランニングの面白さにはまってしまい、４月に開催される 善光寺ラウンドトレイル に参加することにしたので前回のレースの反省を活かして、目標設定やトレーニング内容になどについて計画を立てました。

目標

今回の大会の目標は、3時間を切って上位１/３に入ることです。
去年の記録 を見ると、1時間40分台から５時間の間でした。 去年の参加者は400人ぐらい。３時間を切れば1/3ぐらいの順位だったので上記の目標としました。

コース

18kmの累計標高約1100mのコース です。 前回のおんじゅくオーシャントレイルは16km、累計標高約525mなので距離はあまり変わりませんが、高低差が倍くらいになっています。ちなみにおんじゅくの時のタイムは2時間かからないくらいで、アベレージペースは約7分でした(止まった時を除いて)。

トレーニングメニュー

前回の反省点の一つとして、登りがとても辛く感じ、どんどん後ろから抜かされてしまったところがあります。 そこで心拍機能を高めるために下記のメニューを考えました。

• 平日３回、休日１回を目標にトレーニングする
  • 平日１：インターバル走
  • 平日２：階段トレーニング
  • 平日３：テンポ走
  • 休日１：LSD 1,2時間で10~20km以上走る
• トレーニング後や就寝前に毎日ストレッチをする

インターバル走

• ジョギング１km(ウォーミングアップ)
• 急走400m(強度4~5) + アクティブレスト 30秒 * 8セット
• ジョギング１km(クールダウン)

参考：中上級ランナーにインターバルトレーニング

階段トレーニング

垂直方向に自分の体を持ち上げるためのトレーニング。 - １段抜かし + ２段抜かし 2 * 6本(強度４)

テンポ走

疲れの原因となる乳酸がで始めるくらいの心拍数で走る。 - 8分 * 3本(強度３)

トレーニング強度について

最大心拍数を計算すると、220 - 年齢 = 220 - 29 = 191 になります。またトレーニング強度の計算は下記になります。 強度５：最大心拍数の88%以上 = 168 強度４：最大心拍数の82~87% = 156~166 強度３：最大心拍数の77~81% = 147~154

参考：インターバルトレーニング入門

最後に

以上が善光寺ラウンドトレイルの目標やトレーニング内容になります。計画だけは誰でも立てられるので、あとはこれを実行するのみです。