スマートな銭湯ランニングのススメ

ここ数年ランニングを続けています。せっかくランニングをするのであれば、できるだけスマートに行いたいものです。今回は自分のランニングのスタイルについて書こうと思います。

銭湯をゴールに

登山でもそうなのですが、自分はスタート地点への戻りが嫌いで、頂上に到着したらあとは自動で出発地点まで戻りたいと思うほどです。

ランニングでも家を出発してある地点までいき、そこから家に戻るのがどうしても退屈でした。試行錯誤ののち、家をスタートして、5~10キロ先の銭湯をゴールとするスタイルになりました。ゴールが銭湯なので、頑張って走った後に気持ちよく汗を流すことができます。自分の場合はサウナのある銭湯をゴールとしているので必ずサウナと水風呂のセットに入ります。

帰りはシェアサイクルで

では家にはどうやって帰るのかというと、主にシェアサイクルを使います。
都内に住まれている方はよく見かけると思いますが、ドコモ・バイクシェアという赤い自転車のシェアサービスを使っていてます。月額2160円で１回30分までなら何回乗っても定額です。都内であればポート数はたくさんあるので、通勤や休日に買い物に出かける時に利用することも多いです。
どうしても銭湯の周りにポートが見つからない場合は、電車やバスを利用して家に帰ることもあります。銭湯に入った後にまた走って家に戻ることで汗まみれになってしまうことが無くなります。

ランニングをする目的

ランニングをする目的は人それぞれあると思います。
例えばダイエットだったり、健康のためだったり、単純に走るのが好きだったりとあるかと思います。
自分の場合は、トランスジャパンアルプスレースという日本で一番厳しいと言われている山岳レースに出場して、完走するという目標のもと頑張っています。

長く走る

目標がダイエットや健康のためであろうとも、ほどほどに長い距離を走らなければいけないと思います。長く走り続けるには、ランニング時に糖ではなく、脂肪をエネルギーとして使用する必要があります。

糖は瞬発的に大きなエネルギーを生み出しますが、すぐに枯渇してしまいます。
一方、脂肪はエネルギーを生み出すのに時間はかかりますが、すぐ枯渇することはありません。低負荷の運動では脂肪を使うので長く続けることができます。では低負荷な状態とはどう測ればいいでしょうか。

目標心拍数を計算する

長く走るためには、目標心拍数を計算して、その範囲内で収まるペースで走り続けることです。目標心拍数は下記の式で計算できます。安静時心拍数は起床時にApple Watchを装着して計測しました。

目標心拍数 ＝
最大心拍数(220 - 年齢 - 安静時心拍数) × 運動強度(06. or 0.8) + 安静時心拍数

自分の場合
(220 - 29 - 59) * 0.6 or 0.8 + 59 = 138(下限 ), 165(上限)

自分の場合は心拍数を138~165の間で走り続けることで、脂肪が燃えやすい強度で走り続けることができます。
ランニング時の心拍数もApple Watchを使って計測しています。

ランニングの流れ

では実際のランニングをする時の流れについて書こうと思います。

持ち物の準備

ランニング時の持ち物は下記になります。持ち物はあらかじめtodoistにリスト化をしておくことで準備をする時に、何を持っていけないいんだっけ？という状況にならず、無駄な時間を削減できます。

- ランニング用バックパック
財布、着替え、飲み物、プロテイン等を持ち運ぶのに Mountain Hardwear フリューイッドベストパック6 を使っています。上記の持ち物を入れるのに6Lほどで十分で、ランニング時にぶれることなく使いやすいです。

- スマートフォン
銭湯までのルートや、Podcastを聞いたり、途中コンビニで買い物をするときにモバイルSuicaで決済をする時に使用します。

- AirPods(ワイヤレスイヤフォン)
ランニング中は基本的にPodcastを聞いています。Takramというデザインエンジニアリングファームが放送している Takramcast がお気に入りです。音楽を聞くのもありですが、せっかく耳が空いている状態なので、情報収集に当てるのが効率がいいと思います。

- Apple watch
後述の目標心拍数で走っているかをチェックするのに心拍数を測っています。
アプリは Nike Run Club を使っています。信号などで止まった時に自動で止まってくれる機能や、走った道のりを記録してくれたり、UIもいいため愛用しています。

- Tシャツ
ランニング時のウェアとしてTシャツは無印良品の吸汗速乾ＵＶカット半袖Ｔシャツを着ています。ポリエステル素材で乾きが早く、着心地もよく重宝しています。

- ハーフパンツ
ハーフパンツはノースフェイスの Swallowtail Vent Half Pant を履いています。軽量素材でべたつきにくさが特徴です。生地が薄いためたたむとコンパクトになるので、着替えを持ち帰るのにもかさばることはありません。

- 靴下
靴下は C3fit 5フィンガーアーチサポートショートソックスを履いています。５本指のため踏ん張りやすく、ムレも軽減されます。

- スポーツドリンク
アミノバリューを運動前や運動中に飲むと翌日の疲労が少ない気がします。

- プロテイン
運動後に飲むプロテインはザバスソイプロテイン100 ココア味です。これを出発前に水で溶かしてシェイカーに入れて持っていきます。